Prüfungsangst überwinden

Prüfungsangst: Was tun? In Ratgebern liest man immer Tipps wie: Denk positiv! Oder: Geh mit positiven Gedanken in die Prüfung! Toll, danke. Das hilft nicht wirklich, wenn man schlaflose Nächte oder sogar Panikattacken hat. Meistens sitzt die Angst so tief, dass man sie nicht einfach austricksen kann, indem man seine Gedanken umformuliert. In diesem Artikel erfährst du deshalb, wodurch Prüfungsangst entsteht und wie du damit besser umgehen kannst.

Prüfungsangst: Symptome

Um Prüfungsangst in den Griff zu bekommen, ist es hilfreich zu wissen, was sie bei einem auslöst. Frage dich also: Wie äußert sich die Angst konkret bei mir? Es gibt nämlich verschiedene körperliche und emotionale Auswirkungen von Prüfungsangst, die sich bei jedem Menschen unterschiedlich zeigen. 

Was tun bei Prüfungsangst?

Hier kommen einige Tipps, die dir bei unterschiedlichen Symptomen deiner Prüfungsangst helfen können.

Tipps gegen körperliche Symptome:

• Hör dir eine Meditation an: Zugegeben, im Prüfungsstress ist Meditation wohl das Letzte woran man denkt, vor allem, wenn man die ganze Zeit nervös ist und die Gedanken wild im Kopf rumkreisen. Aber es lohnt sich, es auszuprobieren, versprochen! Es gibt Millionen Audiodatein, die man sich dazu anhören kann. Leg dich am besten in dein Bett, schließ die Augen und versuch dich nur auf die Stimme aus deinem Handy zu konzentrieren.
• Atme tief durch: Auch wieder so ein „Tipp“, der vermeintlich blöd klingt, schließlich atmet man sowieso die ganze Zeit. Aber: Wenn du länger ausatmest als du einatmest, entspannt sich dein Körper automatisch! Kein Witz, das ist wirklich so. Versuche es am besten mit Zählen: 2 Sekunden einatmen, 4 Sekunden ausatmen. Und dann steigerst du dich: 3 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen. Probiers einfach mal aus, deine Herzfrequenz wird sinken und du bist entspannter.
• Bewegung: Schüttel deinen Frust weg: Du kommst dir dabei vielleicht blöd vor, aber es hilft wirklich, die Anspannung loszuwerden, versprochen! Wenn du dich total angespannt fühlst, stell dich hin und schüttle deinen Körper einfach mal richtig durch. Fang bei den Händen an, dann die Arme, Beine und den ganzen Körper. Du kommst dir dabei vielleicht blöd vor, aber es hilft wirklich, die Anspannung loszuwerden.

Tipps gegen negative Gedanken:

• Feiere die kleinen Lernerfolge: Jedes abgeschlossene Kapitel oder jede gelöste Aufgabe ist ein Fortschritt – also gönn dir eine Belohnung! Das kann ein Snack sein, ein Spaziergang oder eine kleine Pause mit deiner Lieblingsserie. So bleibst du motiviert und siehst, wie viel du schon geschafft hast.
• Realistische Erwartungen: Perfektionismus ist meistens ein großer Stolperstein. Wir wollen alles so gut wie möglich machen aber durch unsere hohen Erwartungen stehen wir uns oft nur selbst im Weg. Also sage dir selbst: Niemand ist perfekt. Erinnere dich daran, dass Fehler okay sind und du nur dein Bestes geben kannst.
• Rede mit dir selbst wie mit deinem besten Freund: Stell dir einfach vor, dein bester Freund oder deine beste Freundin hätte Prüfungsangst. Du würdest bestimmt sagen: „Du schaffst das! Du hast dich gut vorbereitet“. Versuch, genauso mit dir selbst zu sprechen. Sag dir laut oder in Gedanken: „Das ist nur eine Prüfung, und ich gebe mein Bestes. Ich kriege das hin“. Freundliche Sätze zu dir selbst machen viel aus und helfen dir dabei, ruhiger zu werden.

Zusätzliche Tipps gegen Prüfungsangst:

• Erstelle einen Lernplan: Plane genau, was du wann lernen möchtest. Setze dir realistische Ziele für jeden Tag und hake die erledigten Aufgaben ab. Das gibt dir ein Gefühl von Kontrolle und Erfolg, und du weißt genau, dass du auf dem richtigen Weg bist.
• Simuliere die Prüfungssituation: Übe den Ernstfall! Stell dir vor, du sitzt in der Prüfung, und bearbeite echte Übungsaufgaben unter Zeitdruck. Du kannst auch Freunde oder jemanden aus deiner Familie bitten, dich abzufragen. So gewöhnst du dich an das Gefühl und bist in der echten Prüfung weniger nervös.
• Lernen in Etappen: Teile dir den Stoff in kleine Portionen und gönne dir regelmäßig Pausen. So bleibt dein Kopf fit.

Prüfungsangst: Ursachen

Vielleicht hast du dir die Frage auch schon mal gestellt: „Warum habe ich solche Angst vor Prüfungen?“. Erstmal: Du bist damit nicht allein, es geht sehr vielen Menschen so. Oft liegt es daran, dass wir uns selbst zu viel Druck machen. Gedanken wie „Ich muss perfekt sein“ oder „Wenn ich diese Prüfung nicht schaffe, habe ich alles verkackt“ können die Angst auslösen. Auch schlechte Erfahrungen – zum Beispiel eine früher misslungene Prüfung – spielen eine Rolle. Manche Menschen haben außerdem wenig Vertrauen in ihre Fähigkeiten oder Angst davor, vor anderen schlecht dazustehen.

Kurz gesagt: Prüfungsangst entsteht im Kopf. Auch wenn sich Tipps wie „Denk positiv“ oder „Geh mit positiven Gedanken in die Prüfung“ echt blöd anhören, ist trotzdem etwas Wahres dran. Aber sind wir ehrlich: Wenn man in einem Angstzustand ist, ist es verdammt schwer auch nur einen positiven Gedanken zu fassen. Versuche es deshalb erstmal mit kleinen Schritten.

Ist Prüfungsangst eine Krankheit?

Jein. Prüfungsangst kann unter bestimmten Voraussetzungen als eine psychische Störung anerkannt werden - als eine offizielle Krankheit wird Prüfungsangst aber nicht gesehen.

Bisher wurde Prüfungsangst immer nur im Zusammenhang mit einer sozialen Phobie gesehen. Mittlerweile gibt es aber einige Forschungen dazu und Prüfungsangst wird als eigenständige Krankheit immer ernster genommen. Das liegt daran, das Betroffene oft sehr darunter leiden. Im schlimmsten Fall müssen sie dann ja auch mit negativen Konsequenzen zu kämpfen haben, zum Beispiel, wenn sie die Prüfung vor lauter Angst nicht bestehen. Extreme Prüfungsangst wird deshalb immer häufiger einer „spezifischen (isolierten) Phobie“ zugeordnet. Das beschreibt eine psychische Störung, bei der die Betroffenen vor einer bestimmten Sache mehr Angst als normal haben. Die Betroffenen haben dann sehr intensive körperliche und psychische Angstreaktionen.

Aber: Du kannst dich damit nicht einfach selbst diagnostizieren, sondern musst dafür einen Psychologen aufsuchen, mit dem du deine Probleme in mehreren Sitzungen besprichst. Und: So eine Diagnose bekommt man nicht mal eben so, es müssen sehr viele Kriterien dafür erfüllt sein.

Hilft eine Therapie gegen Prüfungsangst?

Das kommt immer auf die Person an und wie stark die Prüfungsangst ausgeprägt ist. Aber grundsätzlich kann ein Therapeut dir dabei helfen, deine negativen Gedanken bewusster wahrzunehmen und dir Strategien zeigen, wie du sie in was Positives umwandelst. 

Laut Psychologen entsteht Prüfungsangst nämlich durch eine negative Selbstbewertung. Menschen mit Prüfungsangst haben oft den Eindruck, dass sie den Anforderungen der Prüfung nicht gewachsen sind. Aber: Die meiste Arbeit liegt bei dir. Der Therapeut zeigt dir nur, wie du deine Gedanken quasi umprogrammieren kannst. Trotzdem kann eine Therapie dir definitiv helfen, wenn dich die Prüfungsangst so sehr belastet, dass du sie nicht selbst in den Griff bekommst.

Fazit: Prüfungsangst ist unangenehm, aber du kannst sie überwinden. Wichtig ist, dass du dich gut vorbereitest und auf dich selbst vertraust. Und denk daran: Jede bestandene Prüfung stärkt dein Selbstbewusstsein. Du schaffst das!