Prüfungsangst überwinden

Was tun bei Prüfungsangst? In Ratgebern liest man immer Tipps wie: Denk positiv! Oder: Geh mit positiven Gedanken in die Prüfung! Toll, danke. Das hilft nicht wirklich, wenn man schlaflose Nächte oder sogar Panikattacken hat. Meistens sitzt die Angst so tief, dass man sie nicht einfach austricksen kann, indem man seine Gedanken umformuliert. In diesem Artikel erfährst du deshalb, wodurch Prüfungsangst entsteht und wie du damit besser umgehen kannst.

Symptome von Prüfungsangst

Um Prüfungsangst in den Griff zu bekommen, ist es hilfreich zu wissen, was sie bei einem auslöst. Frage dich also: „Wie äußert sich die Angst konkret bei mir?“. Es gibt nämlich verschiedene körperliche und emotionale Auswirkungen von Prüfungsangst, die sich bei jedem Menschen unterschiedlich zeigen.

Körperliche Symptome sind zum Beispiel:

• schwitzige Hände, Schweißausbrüche
• Herzklopfen
• Bauchschmerzen oder Magen-Darm-Probleme
• zitternde Hände oder allgemeines Zittern
• Muskelverspannungen
• Hitzewallungen
• Appetitlosigkeit

Andere fühlen sich emotional belastet, zum Beispiel durch:

• Panik, Nervosität
• Niedergeschlagenheit
• Hilflosigkeit/Ohnmacht
• Ärger
• Verzweiflung
• Hoffnungslosigkeit
• Scham

Viele verspüren die Angst auch auf gedanklicher Ebene, zum Beispiel durch:

• Versagensängste, Zukunftsängste
• Selbstzweifel
• Katastrophendenken

Ein weiteres häufiges Symptom sind Blackouts – also Momente, in denen das Gelernte plötzlich wie ausgelöscht wirkt. Auch Schlafprobleme vor einer Prüfung können ein Hinweis darauf sein, dass dich die Angst beschäftigt. Kurz gesagt: Prüfungsangst kann deinen Körper, deine Gedanken und deine Gefühle ordentlich durcheinanderbringen.

Tipps gegen die körperlichen Symptome

Gerade wenn man gestresst ist, ist es unfassbar schwer, sich zu beruhigen. Allerdings ist es genau dann auch echt wichtig. Du kannst es deshalb mit ein paar einfachen Techniken versuchen. 

Hier sind drei einfache Tipps, die du ausprobieren kannst:

1. Hör dir eine Meditation an: Zugegeben, im Prüfungsstress ist Meditation wohl das Letzte woran man denkt, vor allem, wenn man die ganze Zeit nervös ist und die Gedanken wild im Kopf rumkreisen. Aber es lohnt sich, es auszuprobieren, versprochen! Es gibt Millionen Audiodatein, die man sich dazu anhören kann. Leg dich am besten in dein Bett, schließ die Augen und versuch dich nur auf die Stimme aus deinem Handy zu konzentrieren.
2. Atme tief durch: Auch wieder so ein „Tipp“, der vermeintlich blöd klingt, schließlich atmet man sowieso die ganze Zeit. Aber: Wenn du länger ausatmest als du einatmest, entspannt sich dein Körper automatisch! Kein Witz, das ist wirklich so. Versuche es am besten mit Zählen: 2 Sekunden einatmen, 4 Sekunden ausatmen. Und dann steigerst du dich: 3 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen. Probiers einfach mal aus, deine Herzfrequenz wird sinken und du bist entspannter.
3. Schüttel deinen Frust weg: Du kommst dir dabei vielleicht blöd vor, aber es hilft wirklich, die Anspannung loszuwerden, versprochen! Wenn du dich total angespannt fühlst, stell dich hin und schüttle deinen Körper einfach mal richtig durch. Fang bei den Händen an, dann die Arme, Beine und den ganzen Körper. Du kommst dir dabei vielleicht blöd vor, aber es hilft wirklich, die Anspannung loszuwerden.

Ursachen von Prüfungsangst

Vielleicht hast du dir die Frage auch schon mal gestellt: „Warum habe ich solche Angst vor Prüfungen?“. Erstmal: Du bist damit nicht allein, es geht sehr vielen Menschen so. Oft liegt es daran, dass wir uns selbst zu viel Druck machen. Gedanken wie „_Ich muss perfekt sein_“ oder „_Wenn ich diese Prüfung nicht schaffe, habe ich alles verkackt_“ können die Angst auslösen. Auch schlechte Erfahrungen – zum Beispiel eine früher misslungene Prüfung – spielen eine Rolle. Manche Menschen haben außerdem wenig Vertrauen in ihre Fähigkeiten oder Angst davor, vor anderen schlecht dazustehen. 

Kurz gesagt: Prüfungsangst entsteht im Kopf. Auch wenn sich Tipps wie „Denk positiv“ oder „Geh mit positiven Gedanken in die Prüfung“ echt blöd anhören, ist trotzdem etwas Wahres dran. Aber sind wir ehrlich: Wenn man in einem Angstzustand ist, ist es verdammt schwer auch nur einen positiven Gedanken zu fassen. Versuche es deshalb erstmal mit kleinen Schritten.

Ist Prüfungsangst eine Krankheit?

Bisher wurde Prüfungsangst immer nur im Zusammenhang mit einer sozialen Phobie gesehen. Mittlerweile gibt es aber einige Forschungen dazu und Prüfungsangst wird als eigenständige Krankheit immer ernster genommen. Das liegt daran, das Betroffene oft sehr darunter leiden. Im schlimmsten Fall müssen sie dann ja auch mit negativen Konsequenzen zu kämpfen haben, zum Beispiel, wenn sie die Prüfung vor lauter Angst nicht bestehen. Extreme Prüfungsangst wird deshalb immer häufiger einer „spezifischen (isolierten) Phobie“ zugeordnet. Das beschreibt eine psychische Störung, bei der die Betroffenen vor einer bestimmten Sache mehr Angst als normal haben. Die Betroffenen haben dann sehr intensive körperliche und psychische Angstreaktionen.

Aber: Du kannst dich damit nicht einfach selbst diagnostizieren, sondern musst dafür einen Psychologen aufsuchen, mit dem du deine Probleme in mehreren Sitzungen besprichst. Und: So eine Diagnose bekommt man nicht mal eben so, es müssen sehr viele Kriterien dafür erfüllt sein.

Kann ich wegen Prüfungsangst von der Prüfung zurücktreten?

Nein. Prüfungsangst stellt rechtlich keinen Grund dar, um von der Prüfung zurückzutreten. Prüfungsunfähigkeit wird in der Regel als „Dauerleiden“ eingestuft, das heißt, dass es was ist, womit man immer zu kämpfen hat. Das macht es quasi zum Normalzustand. Das mag für dich jetzt vielleicht unlogisch klingen, weil die Angst ja eben nur in Prüfungssituationen auftritt und nicht „dauerhaft“ da ist. Aber wenn du einen Attest einreichst, um nicht zur Prüfung zu müssen, wird Prüfungsangst leider nicht als ausreichender Grund für deine Prüfungsunfähigkeit akzeptiert.

Prüfungsangst überwinden: Helfen Medikamente?

Wenn gar nichts mehr hilft, denken manche über Medikamente nach. Überwinden kann man eine Prüfungsangst damit aber nicht! Im schlimmsten Fall wird die Angst vor der Prüfung damit nur noch mehr befeuert. Man könnte sich dann denken: „Meine Angst ist so schlimm, dass ich sogar Medikamente dagegen brauche“ oder „Ich schaffe die Prüfung nur, wenn ich Medikamente dafür nehme“. 

Wichtig dabei: Bedenke immer die möglichen Nebenwirkungen. Mittel, die man nimmt, um sich zu beruhigen, bewirken meistens auch, dass man sich nicht mehr so gut konzentrieren kann. Nicht umsonst steht auf vielen Medikamenten, dass sie beispielsweise die Fahrtüchtigkeit einschränken oder man danach keine Maschinen mehr bedienen soll. Und: Die Ursache des Problems lösen sie auch nicht. Wenn du trotzdem etwas zur Beruhigung nehmen möchtest, solltest du das nur in Absprache mit einem Arzt tun. Du könntest dann zum Beispiel auf homöopathische oder Pflanzliche Mittel zurückgreifen wie Baldrian oder Bachblüten.

Weitere Tipps gegen Prüfungsangst

• Erstelle einen Lernplan: Plane genau, was du wann lernen möchtest. Setze dir realistische Ziele für jeden Tag und hake die erledigten Aufgaben ab. Das gibt dir ein Gefühl von Kontrolle und Erfolg, und du weißt genau, dass du auf dem richtigen Weg bist.
• Simuliere die Prüfungssituation: Übe den Ernstfall! Stell dir vor, du sitzt in der Prüfung, und bearbeite echte Übungsaufgaben unter Zeitdruck. Du kannst auch Freunde oder jemanden aus deiner Familie bitten, dich abzufragen. So gewöhnst du dich an das Gefühl und bist in der echten Prüfung weniger nervös.
• Lernen in Etappen: Teile dir den Stoff in kleine Portionen und gönne dir regelmäßig Pausen. So bleibt dein Kopf fit.

Hilft eine Therapie gegen Prüfungsangst?

Laut Psychologen entsteht Prüfungsangst durch eine negative Selbstbewertung. Menschen mit Prüfungsangst haben oft den Eindruck, dass sie den Anforderungen der Prüfung nicht gewachsen sind. Ein Therapeut könnte dir dabei helfen, solche Gedanken bewusst wahrzunehmen und dir Strategien zeigen, wie du sie in was Positives umwandelst. Die meiste Arbeit liegt dabei aber bei dir. Der Therapeut zeigt dir nur, wie du deine Gedanken quasi umprogrammieren kannst. Trotzdem kann eine Therapie dir definitiv helfen, wenn dich die Prüfungsangst so sehr belastet, dass du sie nicht selbst in den Griff bekommst.

Fazit: Prüfungsangst ist unangenehm, aber du kannst sie überwinden. Wichtig ist, dass du dich gut vorbereitest und auf dich selbst vertraust. Und denk daran: Jede bestandene Prüfung stärkt dein Selbstbewusstsein. Du schaffst das!